Le gainage, un pilier dans vos prépas

Gainage planche : fixe / actif

• Fixe : maintien statique, gainage complet
• Actif : alterner lever bras/jambe pour créer du déséquilibre
• Coudes sous les épaules, bassin neutre

Gainage latéral

• Coude sous l'épaule
• Hanche haute, pas d'affaissement
• Alterner les deux côtés

Gainage dorsal (superman)

• Seul le bassin touche le sol
• Nuque longue, pas de cambrure forcée
• Monte-descend lentement ou tiens la position

Bird-dog

• Bras et jambe opposés
• Bassin stable, pas de rotation
• Mouvement lent et contrôlé

Gainage ventral, levers de jambe alternés

• Planche, coudes sous les épaules, bassin neutre
• Lever une jambe sans faire pivoter le bassin
• Alterner lentement, sans cambrer

Variante : Plus facile : appui sur les genoux

Gainage ventral, toucher d'épaule

• Position de pompe, pieds écartés
• Toucher l'épaule opposée sans bouger le bassin
• Mouvement lent, respiration continue

Variante : Pieds plus larges pour faciliter

Gainage latéral, rotation du bras libre

• Coude sous l'épaule, hanche haute
• Passer le bras libre sous le corps, puis vers le plafond
• Pas d'affaissement du bassin

Variante : Appui sur le genou du bas pour faciliter

Superman, pulsations courtes

• Bras et jambes décollés de quelques centimètres
• Nuque longue, regard vers le sol
• Petites pulsations, jamais de cambrure forcée

Variante : Version douce : un bras et la jambe opposée

Rotation russe

• Assis, buste incliné, dos plat
• Tourner le buste de chaque côté, mouvement contrôlé
• Pieds au sol pour faciliter

Variante : Avec un poids léger pour plus de charge

Pont fessier

• Pieds à plat, sous les genoux
• Serrer les fessiers en haut, tenir 2s
• Pas de cambrure lombaire

Demi-squat

• Dos droit, poitrine haute
• Descente contrôlée, pas de rebond
• Variante bulgare / chargé selon le niveau

Fente alternée

• Grande amplitude, pas à pas ou fixe
• Buste droit, regard devant
• Alterner droite / gauche

Chaise isométrique

• Genoux à 90°, au-dessus des chevilles
• Respiration continue, pas de blocage
• Variante une jambe pour plus de difficulté

Step-up

• Step bas (15-25cm), pas plus haut si genoux sensibles
• Pas d'élan, mouvement contrôlé
• Alterner droite / gauche

Fente descendante (step-down)

• Descente lente, contrôle excentrique — pas de chute ni de rebond
• Genou d'appui aligné au-dessus du pied, ne part pas vers l'intérieur
• Le pied qui descend touche à peine le sol, tout le travail reste sur la jambe d'appui

Pont fessier unipodal

• Un pied à plat, l'autre jambe tendue
• Hanches hautes, bassin à plat
• Montée rapide, descente lente

Variante : Deux pieds au sol pour faciliter

Squat bulgare

• Pied arrière posé sur un banc ou une chaise
• Descente lente, buste droit
• Genou avant aligné au-dessus du pied

Variante : Sans charge, puis avec haltères

Fente arrière alternée

• Grand pas en arrière, buste droit
• Le genou arrière descend sans toucher le sol
• Pousser dans le talon avant pour remonter

Variante : Fente fixe, sans changer de pied, pour faciliter

Squat sumo

• Pieds larges, pointes ouvertes
• Genoux dans l'axe des pieds
• Descendre en gardant le dos droit

Variante : Avec un poids tenu devant soi

Coquillage (clamshell)

• Allongé sur le côté, genoux fléchis
• Ouvrir le genou du haut sans bouger le bassin
• Descente lente

Variante : Avec un petit élastique autour des cuisses

Goblet squat

• Poids tenu contre la poitrine
• Descente lente (3 s), dos droit
• Remontée explosive, poussée dans les talons

Variante : Squat amplitude réduite, ou squat léger, pour démarrer

Box squat

• S'asseoir sur la box, tibias verticaux
• Se relever sans balancer le buste
• Contrôler la descente

Variante : Box plus haute pour faciliter

Soulevé de terre roumain

• Genoux légèrement fléchis, dos plat
• Reculer les hanches, poids près des jambes
• Remonter en serrant les fessiers

Variante : Avec kettlebell ou barre légère

Hip thrust

• Épaules sur un banc, pieds à plat
• Pousser les hanches vers le haut
• Serrer les fessiers 1 s en haut

Variante : Sans charge au début

Kettlebell swing

• Le mouvement vient des hanches, pas des bras
• Dos plat, kettlebell à hauteur de poitrine
• Fessiers serrés en haut

Variante : À une main pour plus de difficulté

Chaise active

• Dos contre le mur, cuisses parallèles au sol, tibias verticaux
• Pousse légèrement les genoux vers l'extérieur, ils restent alignés au-dessus des pieds
• Garde la position sans te laisser glisser, respiration calme

Variante : Plus facile : descends moins bas, ou fais des maintiens de 15 s

Marche latérale avec élastique

• Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis
• Pas de côté en gardant l'élastique tendu, sans balancer le buste
• Les pieds pointent droit devant, le bassin reste à plat

Variante : Élastique au-dessus des genoux pour faciliter, aux chevilles pour plus de difficulté

Élévation mollets

• Jambe tendue, pas d'élan
• Amplitude complète, haut et bas
• Variante une jambe pour plus de charge

Excentrique du mollet (méthode Stanish)

• Monter sur les deux pieds, descendre sur une jambe en 3-4 s
• Une série genou tendu, une série genou fléchi
• Douleur très faible tolérée, jamais aiguë

Variante : Sur une marche d'escalier ou une box

Montée sur pointes unipodale

• Bord de marche ou de box
• Montée complète, descente lente (3 s)
• Se tenir légèrement pour l'équilibre

Variante : Deux jambes pour faciliter

Griffé de pied (serviette)

• Assis, pied sur une serviette au sol
• Plisser la serviette avec les orteils pour la tirer vers soi
• Talon au sol, mouvement lent

Variante : Avec un petit poids sur la serviette

Équilibre (proprioception)

• Regard fixe droit devant
• Yeux ouverts d'abord, fermés si stable
• Utile prévention cheville / genou

Grandissement contre un mur

• Talons, fessiers, dos et tête contre le mur
• Se grandir comme tiré par le haut de la tête
• Respirer calmement

Variante : Avec un bras levé le long du mur

Pompe (genoux ou complète)

• Mains un peu plus larges que les épaules
• Bassin gainé, pas de creux lombaire
• Complète si le niveau le permet

Y-T-W épaule

• Geste petit, lent, jamais rapide
• Décoller les bras de quelques cm seulement
• Utile en prévention douleur d'épaule nageur

Tirage élastique, dos et épaules (rowing)

• Élastique fixé devant soi à hauteur de poitrine
• Tirer, coudes le long du corps, omoplates serrées
• Retour lent

Variante : Un seul bras à la fois

Réveil des épaules à l'élastique

• Coude collé au corps, rotations externes puis internes
• Mouvement contrôlé, sans forcer l'amplitude
• Épaule basse

Variante : Sans élastique pour commencer

Mobilité des hanches

• Rotations de hanche, genou levé, 10 par côté
• Fente basse en ouverture de hanche, 30 s par côté
• Respirer calmement, sans douleur

Variante : À faire après l'entraînement

Mobilité épaules et thoracique

• Cercles d'épaules, bras tendus, 10 dans chaque sens
• Ouverture thoracique : bras en croix, rotation du buste
• Chat-vache pour le dos, 10 répétitions

Variante : Au réveil ou avant la nage

Rouleau et automassage

• 1 min par zone : fessiers, ischios, quadriceps, mollets
• Appuyer sans chercher la douleur
• Respiration lente

Variante : Balle de massage pour les zones ciblées